Health Protocol Lifestyle Mastery

Die Idee

Wie kam ich darauf und was ist die Motivation?

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Die Inspiration

Bryan Johnson - Blueprint

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Die Messwerte

Was messe ich im Augenblick?

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Ernährung

Was nehme ich zu mir und wie sehen die Nährwerte aus?

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Tägliche Routinen

In welchen allgemeinen Ablauf ist alles eingebettet?

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Ergebnisse und Ausblick

Wie fühle ich mich, wie geht es mir, was wird aus mir?

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Die Idee

Als ich mich entschloss, mit 18 Jahren zu einer lacto-ovo-vegetarischen Ernährung zu wechseln, begann eine Phase von mehreren Jahren, in denen ich mich recht intensiv mit Ernährung, Sport und Gesundheit im Allgemeinen beschäftigte.
Je mehr ich im Berufsleben Verantwortung übernahm, desto weniger Zeit nahm ich mir, auf diesem Weg weiter zu gehen. Der Ernährungsform bin ich treu geblieben, allerdings muss ich zugeben, dass ich abseits davon wahrlich nicht immer ein gesundes Leben geführt habe. Man könnte auch sagen, dafür habe ich "gelebt". Ansichtssache.

Meine Hüft-OP (TEP) im September 2023 nahm ich zum Anlass, über meine Gesundheit wieder intensiver nachzudenken. Mit einigen der im Folgenden vorgestellten Ideen spiele ich zwar schon seit Jahren, habe sie aber entweder nicht über lange Strecken konsequent verfolgt oder sie im Paket zu einem sinnvollen Ansatz vereint.

Das "Health Protocol Lifestyle Mastery (HPLM)" soll in erster Linie mir, aber natürlich auch allen Interessierten und Mutigen da draußen eine Inspiration sein, über sich, seine Werte und sein Leben nachzudenken.

Die Inspiration

Der Multi-Millionär Bryan Johnson gibt seit 2021 rund 2 Millionen Dollar pro Jahr dafür aus, um seinen Alterungsprozess zu verlangsamen und im Idealfall umzukehren.
Dafür beschäftigt er ein Team aus rund 30 Ärzten und Forschern, die ihm helfen, sämtliche Biomarker regelmäßig zu messen. Laut eigenen Angaben beträgt die Geschwindigkeit seines Alterungsprozesses 0.69, d.h. er altert rund 30% langsamer als normal.
All das, was er tut, protokolliert er öffentlich unter BLUEPRINT.

Auch wenn ich bei weitem nicht die Ressourcen eines Bryan Johnson habe, er ist dennoch eine Inspiration.
Mit meinen Mitteln und angepasst an meine Lebensweise möchte ich für mich selbst den gesündestmöglichen und praktikabelsten Lebensstil entwickeln, der, wenn auch sehr wahrscheinlich nicht so deutlich datenbasiert, so doch mit weitaus niedrigerem Budget umsetzbar, eine Inspiration für andere sein kann.

Die Messwerte

Meine aktuellen Messwerte

2023/24	Ø November	Ø Dezember	Ø Januar
Gewicht	89,5 kg	92,1 kg
Fettmasse	20,1%	20,6%
Muskelmasse	75,9%	75,4%
Knochenmasse	4,0%	4,0%
Wasseranteil	54,9%	54,6%
BMI	27,0	27,8
Gefäßalter	normal, 56-60 Jahre	nicht optimal, 60+
Pulswellengeschwindigkeit	8,93 ms	10,50 ms
Schritte/Tag	8.132	6.802
Schlafleistung	93%	92%
Belastung	10,3	9,5
Erholung	57%	71%
Ruheherzfrequenz	57	56
Herzfrequenzvariabilität	27 ms	33 ms
Atemfrequenz	13,2	13,6
Körpertemperatur	ab Dezember	36,9 Grad Celsius

Ernährung

Die Ideen hinter meinem neuen Ernährungsplan sind:

vegetarisch
jeden Tag konstant
alle Nährstoffe vorhanden
kalorienreduziert
nicht kochen, kaum kühlen (auf meiner Weltreise)
ca. 2l Wasser/Tag
Kosten: unter 300€/Person/Monat

Intermittierendes Fasten (20-4)
1 Tag/Woche reines Wasserfasten
2 mal 3 Wochen reines Wasserfasten/Jahr

Was ich genau esse:

Haferflocken

Butterkäse

Karotten

Äpfel

Olivenöl

Supplements

Nährwerte

Mein Supplemente-Stack:

Meine aktuellen Supplements

Ashwagandha 600 mg	Schlafbeere
Astaxanthin 12 mg	Carotinoid
Vitamin-B-Komplex	Vitamin
BroccoMax 2x17,5 mg	Brokkoli-Extrakt
Vit. C 500 mg	Vitamin
Ca-AKG 1 g	Mineralstoff
Kakaoflavanole 2x100 mg
CoQ10 200 mg	Enzym
DHEA, 25 mg	Hormon
EPA 225 mg	EPA in Omega 3
Fisetin 1000 mg	Flavanol
Knoblauch 2x750 mg
Ingwer 2x0,6 g, Curcuma 2x1,5 g
Glucosaminsulfat 2KCl 2x700 mg
Lycopin 10 mg	in Tomaten, Carotinoid
L-Lysin 2x400 mg	Aminosäure
NAD+ 750 mg	Coenzym
NAC 800 mg	Variante L-Cystein
Eisen 20 mg	Mineralstoff
Spermidin 6 mg	Biogenes Polyamin
Taurin 2,25 g/0,75 g	Aminosäure
40 mg Lutein, 2,85 mg Zeaxanthin	Sehstärke
Zink 25 mg	Mineralstoff
Hyaluronsäure 500 mg
L-Tyrosin 500 mg	Aminosäure
Melatonin 500 µg	Hormon
Erbsenprotein 30g täglich
Dunkle Schokolade 15 g täglich
Testosteron-Booster
Multivitaminpräparat
Vitamin D3+K2
OPC	Traubenkernextrakt
Kreatin